Hvad er gaslighting? Sådan afslører og overvinder du psykisk manipulation

Du vågner med en mærkelig knude i maven. I går var der skænderi – eller var der? Han siger, at det hele bare var en misforståelse, at du husker forkert, og at du overreagerer, når du stadig er ked af det. Alligevel kan du ikke ryste følelsen af, at noget ikke stemmer. Kender du den oplevelse, hvor sandheden føles som sand, men bliver pakket ind, vendt på hovedet og leveret tilbage til dig som løgn?

Hvis ja, er du ikke alene – og du er havnet det helt rigtige sted. På DateMig handler vores mantra om mindre swipe, mere kemi, men sund kemi kræver, at virkeligheden ikke bliver fordrejet. I denne guide dykker vi ned i fænomenet gaslighting – den snigende psykiske manipulation, der kan få selv den stærkeste kvinde til at tvivle på sin egen dømmekraft.

Du får konkrete redskaber til at spotte faresignalerne, lytte til din mavefornemmelse og genopbygge din indre kompasnål, så du kan stå fast i både nye og eksisterende relationer. Læs med, og lad os sammen trække gardinet fra, så lyset igen kan skinne skarpt på din sandhed.

Indholdsfortegnelse

Vigtig disclaimer og hvor du kan få akut hjælp

Vigtigt: Oplysningerne i denne artikel er udelukkende til generel information. De kan ikke erstatte individuel rådgivning fra psykolog, læge, socialrådgiver eller juridisk rådgiver.

Hvis du eller andre er i akut fare, skal du straks ringe 112.

Har du mistanke om psykisk vold eller gaslighting i en nær relation, så søg hjælp så tidligt som muligt – det er både sundhedsmæssigt og juridisk vigtigt. Psykisk vold er strafbar efter straffelovens § 243 (gældende siden 1. april 2019), og partnervold kan anmeldes.

I følge Alt for Damernes artikel “9 tegn på, at du er udsat for gaslighting” (22.02.2023) kan psykisk vold bl.a. bestå af trusler, nedgørelser, tvang samt kulde eller ignorering.

Her kan du få gratis, fortrolig og specialiseret hjælp i Danmark:

Lev Uden Vold – national hotline 1888 (gratis, anonym, døgnåben) – se også levudenvold.dk
Danner – “Sig det til nogen” (gratis rådgivning) – danner.dk
Exitcirklen – støttegrupper mod psykisk vold og negativ social kontrol – exitcirklen.dk

Tal også med din egen læge, en autoriseret psykolog eller en erfaren jurist, hvis du har brug for at dokumentere overgrebene eller sikre dig juridisk.

Husk: Du er ikke alene. Tidlig støtte og åbenhed over for betroede personer kan gøre hele forskellen.

Hvad er gaslighting? Definition, oprindelse og hvorfor det skader

Gaslighting er en raffineret, bevidst og som regel langvarig form for psykisk manipulation, hvor én person systematisk får en anden til at tvivle på sine egne sanser, minder og følelser for derved at opnå magt og kontrol. I modsætning til en enkelt løgn eller et hedt skænderi er gaslighting et gentaget mønster, som udspiller sig over tid.

Det udføres konsekvent – små, men vedvarende angreb på din virkelighedsopfattelse.
Gaslighteren handler for at nedbryde din tillid til dig selv, ikke af tilfældig forglemmelse (jf. I FORM, 22.02.2023).

Udtrykket stammer fra teaterstykket Gas Light (1938) og filmatiseringerne Gaslight (1940/1944). I fortællingen dæmper manden bogstaveligt talt gaslyset og påstår bagefter, at hustruen må have forestillet sig det – et symbolskt billede på at sabotere hendes virkelighed. Ifølge Danmarks Nationalleksikon (Lex.dk) bredte begrebet sig fra 2010’erne til psykologien og dagligsproget, og bruges i Danmark (ca. siden 2015) om systematisk, grov manipulation.

Vigtigt: Man kan ikke “komme til” at gaslighte i affekt. Der kræves et vedvarende kontrolmotiv. Almindelig uenighed, hukommelsesglip eller en enkelt bortforklaring er ikke gaslighting i fagsprogets forstand.

Gaslighting forekommer hyppigst i parforhold, men ses også i:

Familier og venskaber
Arbejdsmiljøer og hierarkiske relationer
Sekter og lukkede grupper
Offentlig debat og politik, hvor magtfulde aktører kan så tvivl om fakta via “alternative sandheder” (Lex.dk nævner bl.a. Donald Trumps kommunikationsstrategi som eksempel).

Hvorfor er det så skadeligt? Fordi manipulationen er subtil og gradvis. Offeret mister efterhånden tilliden til egne fornemmelser, begynder at stole mere på gaslighterens version og kan udvikle angst, skam, håbløshed og afhængighed (Alt for Damerne; I FORM). Effekten svarer til at få slukket sit indre kompas én procent ad gangen – til sidst føles nord som syd, og man tror, det er ens egen skyld.

Faresignaler og klassiske greb: Sådan foregår gaslighting i praksis

Når gaslighting foregår i det virkelige liv, er det sjældent et enkeltstående “sort hul” i hukommelsen, men snarere en række snedige greb, der tilsammen får din indre kompasnål til at snurre. Brug tjeklisten her som en hurtig værktøjskasse til at genkende de klassiske taktikker, før du mister fodfæstet.

Benægtelse og omskrivning
Signaturtræk: Gaslighteren påstår, at en episode aldrig har fundet sted, eller at du husker den forkert, uanset hvor sikker du er.
Hverdagseksempel: Du konfronterer din kæreste med, at han stod og flirtede til en fest. Svaret lyder: Det var slet ikke flirt – du så forkert.
Skiftende forklaringer og utilregnelighed
Signaturtræk: Historien ændrer sig fra samtale til samtale, så du mister orienteringen og ender med at tvivle på dit eget overblik.
Hverdagseksempel: Mandag “glemte” hun at sende en vigtig mail; tirsdag var det “din skyld, fordi du ikke mindede hende om det”; onsdag hævder hun, at mailen blev sendt for længst.
Skyldvending (blame shifting) og irrelevante sidespor
Signaturtræk: Når du bringer et problem op, skifter fokus lynhurtigt til dine fejl, måske endda noget helt uvedkommende, så du forsvarer dig i stedet for at fastholde pointen.
Hverdagseksempel: Du spørger roligt, hvorfor han brugte fælleskontoen på et køb, I ikke havde aftalt. Han svarer: Det er da utroligt, at du vil styre alt – husker du overhovedet, hvordan du ødelagde ferien sidste år?
Nedgøring og infantilisering
Signaturtræk: Subtile stikpiller eller direkte hån, der får dig til at føle dig dum, ustabil eller som et barn, der ikke forstår “de voksnes verden”.
Hverdagseksempel: Nu må du altså slappe af, søde – du overreagerer som sædvanlig.
Følelsesfornægtelse
Signaturtræk: Dine følelser karakteriseres som hysteriske, paranoide eller alt for følsomme, så du lærer at vende kritikken mod dig selv i stedet for mod adfærden.
Hverdagseksempel: Du er ked af hans sene sms’er med en eks. Svaret: Du er simpelthen for nærtagende – det er jo bare venskabeligt.
Angreb eller afstraffelse
Signaturtræk: Hævet stemme, skældsord eller truende tavshed, hver gang du sætter spørgsmålstegn ved noget. Følelsesmæssig eller verbal straf holder dig i skak.
Hverdagseksempel: Når du nævner økonomien, eksploderer han i vrede og forlader rummet – næste dag er alt “glemt”.
Strategisk pendulering (hot-cold)
Signaturtræk: Skiftevis undskyldninger, vredesudbrud og overdreven kærlighed. Den ujævne rytme skaber håb om forbedring – og holder dig fanget.
Hverdagseksempel: Efter et heftigt skænderi får du blomster og beskeden: Jeg elsker dig mere end nogen sinde – lad os starte forfra.
Kontrol gennem forvirring
Signaturtræk: Gaslighteren så tvivl om, hvad der blev sagt eller gjort, så du mister kronologien og begynder at betvivle dine egne noter og screenshots.
Hverdagseksempel: I diskuterer, om I har aftalt at besøge dine forældre. To timer senere hævder han, at det var din idé at blive hjemme – og at du nok er stresset, siden du ikke kan huske det.

Husk: Et enkelt “det husker jeg anderledes” er ikke i sig selv gaslighting. Taktikken bliver farlig, når benægtelser, forskydninger og nedgøringer gentages systematisk med det formål at rokke ved din virkelighedsopfattelse (jf. I FORM og Lex.dk). Hvis du genkender flere af mønstrene over tid, er det tid til at søge sparring udenfor relationen.

9 indre advarselstegn: Sådan føles det, når du bliver gaslightet

Gaslighting føles sjældent som en åbenlys overgrebssituation. Ofte mærker du det først som en indre uro, et stik af tvivl eller en diffus skyldfølelse. Her er ni kropslige og mentale advarselslamper, du skal lytte til – formuleret indefra, så du kan genkende dem i øjeblikket.

Kroppen siger “stop”, mens ordene omkring dig siger “alt er fint”.
Du går fra daten eller middagsbordet med ondt i maven, anspændte skuldre eller søvnløshed, selv om han netop forsikrede: “Du overreagerer, intet er galt.”
Du får etiketten “paranoid” eller “for nærtagende”, når du påpeger noget konkret.
Eksempel: Du nævner hans åbenlyse flirt med tjeneren – han svarer: “Rolig, Sherlock – du leder altid efter problemer.”
Du tilpasser dig mere og mere – bliver vagtsom og scanner stemninger.
Du tjekker dine formuleringer, ændrer tøjstil eller undgår bestemte emner for at “holde freden”.
Tvivlen på dine egne sanser sniger sig ind.
Han bagatelliserer hændelser (“det var for sjov”), og du hører dig selv sige: “Måske så jeg virkelig forkert?”
Hans version af virkeligheden begynder at føles som sandheden – imod din mavefornemmelse.
Du genfortæller weekendens skænderi, som han husker det, ikke som du husker det, fordi det virker nemmere.
“Det har jeg aldrig sagt” bliver et refræn, og du tvivler på din hukommelse.
Du bladrer i chat-tråde for at finde beviser – men sletter dem igen af frygt for at virke mistroisk.
Samtaler benægtes bagefter – du overvejer at optage dem for at holde fast i sandheden.
Ifølge psykolog Christina Copty (Woman.dk) er netop trangen til at gemme lydfiler eller skærmbilleder et tidligt rødt flag.
Små hvide løgne sniger sig ind for at undgå hans vrede.
Du siger, at du “ikke kunne nå” at svare på hans besked, selv om du var bange for reaktionen på et “set” uden svar.
Du frygter, at det hele er din egen skyld – og din dømmekraft smuldrer.
Tanker som “Hvad nu, hvis det er mig, der er skør?” holder dig vågen, mens selvværdet styrtdykker.

(Kilder: Alt for Damerne ¹; Woman.dk ²)

Note til skribenten: Mind læseren om, at enkelte misforståelser eller uenigheder ikke i sig selv er gaslighting. Det afgørende er det systematiske mønster og den vedvarende tvivl på egne sanser. Opfordr til at søge sparring hos betroede personer eller fagfolk, hvis flere af ovenstående punkter genkendes.

Hvorfor er det så svært at opdage – og hvad gør det ved os?

Det snigende ved gaslighting er, at man sjældent kan sætte fingeren på én enkelt hændelse. I stedet glider små benægtelser, bagatelliseringer og krænkende kommentarer ind som dug for solen, indtil hele virkelighedsbilledet er sløret. Fordi manipulationen foldes ud gradvist, reagerer hjernen ikke med det samme alarmberedskab, som hvis der stod “fare” malet med store bogstaver. Desuden styrker følelsesmæssige bånd, økonomisk afhængighed eller ulige magtrelationer illusionen om, at problemet “bare er et skænderi” – særligt i nære relationer (Alt for Damerne; Lex.dk).

Når mønsteret først bider sig fast, skaber det en indre tåge, der slider på både selvbillede og psykisk sundhed:

Nedbrudt selvværd – man lærer at tvivle på alt fra mavefornemmelse til hukommelse.
Skyld, skam og angst – “Måske er det mig, der overreagerer?” bliver et gennemgående mantra.
Håbløshed og depressive symptomer – når hvert forsøg på dialog ender i nyt kaos.
Kognitiv forvirring – samtaler, kronologi og årsags-/virkningskæder flyder sammen; mange føler behov for at gemme sms’er eller optage samtaler (Woman.dk).

Gaslighting er langt fra et sjældent fænomen. Ifølge tal fra VIVE, gengivet i Alt for Damerne, oplever 4 ud af 100 kvinder psykisk partnervold hvert år, svarende til cirka 72.000 kvinder. Yngre kvinder på 18-29 år er mest udsatte (ca. 4,5 % årligt), hvorefter risikoen falder med alderen. Tallene dækker kvinder, men psykisk vold og gaslighting kan ramme mænd og personer af alle kønsidentiteter – mekanismerne er de samme.

Husk også, at gaslighting kan blomstre uden for privaten: på en arbejdsplads, i vennekredse eller i det politiske rum, hvor magtpersoner kan så tvivl om fakta og afvise modbeviser som “fake news” (Lex.dk). Her gælder lignende strategier – kontrolleret forvirring og autoritær fortællekraft – men dokumentationskrav, klageveje og støttemuligheder ser anderledes ud end i et parforhold.

Bundlinjen er, at gaslighting først bliver tydelig, når du ser mønstret. Jo tidligere du taler med en betroet ven, terapeut eller rådgivningslinje, desto hurtigere kan du få sat navn på tågen – og begynde rejsen tilbage til din egen sandhed.

Kom ud af tågen: Afslør mønsteret, sæt grænser og søg hjælp

Gaslighting føles som at stå i tæt tåge – men der findes en vej ud. Nedenfor får du otte trin, der hjælper dig med at se mønstret, beskytte dig selv og skaffe kvalificeret støtte.

1. Tal højt – Før tvivlen bider sig fast

Vælg én eller to personer, du virkelig stoler på (veninde, søster, kollega, terapeut) og fortæl helt konkrete hændelser: “I går sagde han X, men i dag hævder han, at han aldrig har sagt det”.
Bed dem om et realitetstjek. En udenforstående hører mønsteret hurtigere, end du selv gør (I FORM; Alt for Damerne).

2. Opsøg solid viden

Læs artikler fra anerkendte medier (fx I FORM og Alt for Damerne) og opslag fra Lev Uden Vold.
Lyt til podcasten “Gaslight – en podcast om psykisk vold” af psykoterapeut Christina Copty.
Overvej professionel hjælp: En autoriseret psykolog kan give dig et eksternt spejl og konkrete redskaber (Woman.dk).

3. Hold dig til sagen, undgå sidespor

Gaslighteren kaster gerne “røggranater” (“Hvad med det, du gjorde sidste år?”). Sig roligt: “Det kan vi tale om senere, lige nu handler det om …”.
Gentager mønstret sig, så afslut samtalen – fysisk eller digitalt – i stedet for at lade dig trække rundt (I FORM).

4. Dokumentér – På en tryg og lovlig måde

Skriv dagbog: dato, sted, ordlyd, vidner.
Gem sms’er, mails og screenshots i en sky eller på en ekstern harddisk.
Optagelse? I Danmark må du som hovedregel gerne optage en samtale, hvis du selv deltager, men må kun dele den efter aftale eller med juridisk grundlag. Spørg en jurist eller retshjælp, hvis du er i tvivl.

5. Brug specialiseret hjælp

Lev Uden Vold – national hotline 1888 (døgnåben, anonym).
Danner – gratis chat- og telefonrådgivning, samt krisecentre.
Exitcirklen – støttegrupper mod psykisk vold og negativ social kontrol.

6. Sæt grænser og skab afstand

Prøv “grey rock”: Svar neutralt og kort, ingen følelsesmad.
Sig klart fra: “Sådan en tone taler vi ikke til hinanden i”.
Er tonen truende eller voldsom? Lav en sikkerhedsplan (ekstra nøgler, aftalt nød-SMS til ven).

7. Vurder ændringsviljen realistisk

Christina Copty understreger, at ægte adfærdsændring er sjælden. Ordene kan være søde, men kig på handlingerne – bliver de ved?
Hvis gaslighteren benægter problemet eller beskylder dig, er det et rødt flag. I så fald er afstand oftest den sundeste løsning.

8. Genopbyg din indre kompasnål

Øv selvvalidering: Skriv tre episoder om dagen, hvor du stolede på din mavefornemmelse – små som store.
Søg relationer, hvor du bliver lyttet til uden at skulle bevise noget. Gode venner hjælper dit nervesystem tilbage i ro.
Terapi kan styrke grænsesætning, selvværd og evnen til at skelne sunde kompromiser fra manipulation.

Husk: Du fortjener at blive taget alvorligt. Gaslighting er aldrig din skyld, og du behøver ikke kæmpe alene. Ét skridt ad gangen – og gerne sammen med kloge mennesker omkring dig – kan være nok til at bryde tågen og finde fodfæste igen.

Forebyg i kærlighedslivet: Red flags på dates og i nye relationer

Ingen romantisk gnist er det værd at bytte din selvrespekt for. Nedenfor finder du en hurtig tjekliste, der hjælper dig med at spotte usunde signaler tidligt – før “sød kemi” bliver til psykisk kontrol.

Tidlige røde flag på dates

Evigt offer – aldrig ansvarlig: Personen fortæller lange historier om eks-kærester, chefer eller venner, der alle har behandlet vedkommende urimeligt. Intet tyder på selvrefleksion (Woman.dk).
Grænser bliver drejet til diskussioner: Du siger “det har jeg det ikke godt med”, men emnet skifter straks til, hvorfor du er urimelig (I FORM).
Love bombing → kulde eller vrede: Intens charme, store ord og hurtige fremtidsplaner erstattes pludseligt af kulde eller irritation, når du ikke danser efter tonerne (I FORM).
Mini-gaslighting fra start: Små korrektioner af dine minder: “Nej, vi bestilte altså to cappuccinoer, du husker forkert.” Allerede før tredje date begynder du at tvivle på dig selv (Lex.dk / I FORM).
Nedgørelse som “sjov”: Sarkastiske stikpiller om dit udseende eller dine valg, efterfulgt af “slap nu af, det var for sjov” – mens du står med et stik i maven (I FORM).

Gode vaner, der beskytter dig

Giv relationen tid: Tillid skal opbygges, ikke forlanges. Fasthold hverdagsrytmer og mød den nye person i forskellige sammenhænge (Woman.dk).
Tjek for konsistens: Ændrer historier sig? Spørg stille og roligt: “Sidst sagde du noget andet – hvordan hænger det sammen?”
Observer grænsereaktionen: Reagerer personen med respekt, når du siger “nej” – eller prøver de at presse, bagatellisere eller latterliggøre?
Bevar dit netværk: Aftaler med veninder, familie og hobbyer er dit ilt. Isolation gør enhver mere sårbar.
Skriv korte notater: En enkel dagbog med dato og stikord om aftaler og udtalelser kan beskytte din virkelighedsfornemmelse (Woman.dk).
Hold dig til emnet: Hvis samtalen glider ud i sidespor og anklager, så stop op: “Det var ikke det, vi talte om. Lad os holde fokus.” (I FORM)

Kemi uden respekt er ikke kærlighed. Mærker du tidlig tvivl på dine egne sanser, så træk i håndbremsen og tal med en betroet ven – før manipulationen får grobund.